L’importance cruciale de la nutrition en course à pied
Des 20km de Lausanne à la course de l’Escalade de Genève, en passant par les marathons de montagne, la Suisse est une véritable nation de coureurs. Si les plans d’entraînement sont souvent suivis à la lettre, l’alimentation est encore trop souvent négligée. Pourtant, en endurance, votre assiette est tout aussi importante que vos chaussures de running.
Que vous prépariez votre premier 10 km ou visiez un record personnel sur marathon, comprendre les besoins de votre corps permet d’éviter le fameux « mur », les crampes et les troubles digestifs. Un accompagnement spécifique en nutrition sportive fait souvent la différence entre une course subie et une course maîtrisée. Voici les recommandations officielles pour optimiser votre carburant avant, pendant et après l’effort.
1. Les jours précédant la course : le « Carbo-loading »
L’objectif des 48 à 72 heures précédant une course d’endurance (semi-marathon, marathon, trail) est de maximiser vos réserves de glycogène (le sucre stocké dans les muscles et le foie). C’est ce qu’on appelle la « Pasta Party » ou surcharge glucidique.
Selon les recommandations de la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) et de Swiss Olympic, un athlète d’endurance devrait viser entre 7 et 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel les jours précédant une épreuve majeure.
- Ce qu’il faut privilégier : Les glucides faciles à digérer (pâtes blanches, riz blanc, pommes de terre, pain blanc, bananes).
- Ce qu’il faut limiter : Les fibres (légumes crus, céréales complètes) et les graisses, qui ralentissent la digestion et peuvent causer des troubles intestinaux le jour J.
2. Le jour J : que manger avant le départ ?
Le repas d’avant-course a deux objectifs : finaliser les réserves hépatiques (qui ont baissé pendant la nuit) et assurer un confort digestif optimal.
Le dernier vrai repas (3 à 4 heures avant)
Il doit être riche en glucides, pauvre en fibres et pauvre en graisses. Un classique très efficace recommandé par les diététiciens du sport :
- Une assiette de riz blanc ou de pâtes avec un filet d’huile d’olive et une petite portion de volaille.
- OU un petit-déjeuner copieux : tranches de pain blanc avec du miel ou de la confiture, un peu de fromage maigre, et un fruit mûr (comme une banane).
La ration d’attente (30 à 60 minutes avant)
L’anxiété du départ peut consommer de l’énergie. Pour stabiliser votre glycémie, une petite collation est idéale :
- Une demi-banane mûre.
- Ou quelques gorgées d’une boisson isotonique.
- Ou une pâte de fruits.
3. Pendant la course : la stratégie nutritionnelle par distance
La règle d’or en course à pied : ne testez jamais rien de nouveau le jour de la course ! Tout doit être validé à l’entraînement.
Pour un 10 km (Effort de 35 min à 1h15)
Vos réserves de glycogène sont suffisantes pour couvrir cet effort. L’hydratation est la seule priorité. Buvez quelques gorgées d’eau si la température est élevée. L’apport de gels n’est ni nécessaire, ni utile (ils n’auront pas le temps d’être digérés et assimilés pour cet effort court).
Pour un Semi-Marathon (Effort de 1h15 à 2h30)
L’épuisement des réserves commence à se faire sentir. Il faut apporter de l’énergie exogène (de l’extérieur).
- Apport recommandé : 30 à 60 grammes de glucides par heure.
- En pratique : 1 gel énergétique (accompagné d’eau) toutes les 40 à 45 minutes, OU une boisson isotonique bue régulièrement (environ 500 ml par heure).
Pour un Marathon (Effort > 2h30)
C’est ici que la nutrition devient le 4ème discipline du triathlon ou le facteur clé du coureur. Pour éviter le « mur du marathon » (épuisement total du glycogène), l’apport doit être millimétré.
- Apport recommandé : 60 à 90 grammes de glucides par heure (en mixant glucose et fructose pour optimiser l’absorption intestinale).
- En pratique : Une stratégie alternant boisson isotonique, gels et éventuellement du solide (demi-banane) aux ravitaillements. N’oubliez pas le sodium (sel) pour compenser les pertes sudorales et éviter l’hyponatrémie (un déséquilibre dangereux).
4. Après la ligne d’arrivée : la récupération
La course est terminée, mais le travail de la nutrition sportive continue. La fenêtre métabolique des 30 à 60 minutes post-effort est le moment où votre corps assimile le mieux les nutriments pour réparer les fibres musculaires et refaire ses stocks d’énergie.
La formule magique post-course validée par la science est le ratio 4:1 (ou 3:1) : 3 à 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines.
- Un exemple simple et efficace : Un lait au chocolat ! C’est la boisson de récupération parfaite, combinant naturellement protéines, glucides fluides et hydratation.
- Dans les heures qui suivent : Un repas complet et équilibré pour relancer le système immunitaire mis à rude épreuve par la course.
À retenir : Ces recommandations sont des principes généraux de nutrition sportive. Chaque personne est unique : votre métabolisme, votre tolérance digestive, vos objectifs et votre ressenti personnel nécessitent un accompagnement individualisé. Un suivi avec un diététicien du sport permet d’adapter ces conseils à votre situation spécifique — ne faites pas de copier-coller sans avis professionnel.
Pourquoi consulter un diététicien pour vos courses ?
Chaque coureur possède un système digestif différent. Ce qui fonctionne pour votre partenaire d’entraînement (un gel spécifique, une boisson) peut vous causer de sévères troubles gastro-intestinaux. La « tolérance digestive à l’effort » s’entraîne, tout comme le cœur ou les muscles.
Chez MMNutrition, nos diététicien·nes diplomé·es élaborent avec vous un plan de ravitaillement ultra-personnalisé. Nous calculons précisément vos besoins, simulons votre stratégie de course et ajustons les apports en fonction de votre sudation et de votre tolérance.
Pour mettre toutes les chances de votre côté avant votre prochain objectif, prenez rendez-vous avec l’un de nos spécialistes en nutrition sportive. Ne laissez plus l’alimentation être le facteur limitant de vos performances !
