La bête noire de l’endurance : troubles digestifs et crampes
De la montée du col du Chasseral à vélo jusqu’à la ligne de départ de l’Ironman 70.3 de Thun ou de Berne, les cyclistes et triathlètes suisses repoussent sans cesse les limites de leur corps. Pourtant, ce ne sont souvent ni le cœur, ni les muscles qui flanchent en premier. Sur les longues distances, les deux causes majeures d’abandon sont les crampes musculaires et les troubles gastro-intestinaux.
Il est frustrant de voir des mois d’entraînement réduits à néant par des maux de ventre ou des cuisses tétanisées. Bonne nouvelle : ces deux phénomènes ne sont pas une fatalité. Ils relèvent le plus souvent d’erreurs nutritionnelles. Voici comment un diététicien du sport approche ces problèmes.
1. Vaincre les crampes : le mythe du magnésium
Lorsqu’un cycliste attrape une crampe, le premier réflexe est souvent d’avaler du magnésium ou de manger une banane pour le potassium. Pourtant, la littérature scientifique (notamment relayée par la Swiss Sports Nutrition Society) est claire : les carences en magnésium ou en potassium sont très rarement responsables des crampes aiguës à l’effort.
Les deux véritables coupables sont :
- L’épuisement musculaire local : Pousser trop de watts, rouler avec un braquet trop gros ou subir un choc inhabituel (la course à pied après le vélo en triathlon).
- La déshydratation et la perte de sodium (sel) : C’est ici que la nutrition intervient.
La solution : gérer ses pertes en sodium
Lorsque vous transpirez, vous ne perdez pas que de l’eau, mais aussi beaucoup de sodium (sel). Ce sodium est essentiel à la transmission de l’influx nerveux vers le muscle. S’il vient à manquer, le muscle se contracte de manière incontrôlée : c’est la crampe.
En pratique :
Un « Heavy sweater » (quelqu’un qui transpire beaucoup et salé) peut perdre jusqu’à 1,5 à 2 grammes de sodium par heure. De l’eau pure ne suffit pas ! Il faut y ajouter du sodium. Prévoyez environ 500 à 800 mg de sodium par litre d’eau (via une pastille d’électrolytes, de la poudre isotonique ou même une pincée de sel de cuisine) si vous roulez par temps chaud ou pour plus de 2 heures.
2. Les troubles digestifs : pourquoi votre estomac se rebelle
Nausées, ballonnements, diarrhées… En triathlon, et particulièrement lors de la transition vélo-course à pied, les troubles gastriques frappent près d’un athlète sur deux. Pourquoi ?
Pendant un effort intense, le corps redirige le flux sanguin vers les muscles et la peau (pour se refroidir). Le système digestif est alors mis en « pause ». Il reçoit très peu de sang (ischémie), ce qui ralentit drastiquement la vidange gastrique et l’absorption intestinale. Si vous avalez un gel hyper-concentré à ce moment-là sans eau, il va stagner dans l’estomac, attirer de l’eau par osmose, et provoquer un trouble.
La solution 1 : Respecter la concentration isotonique
Votre bidon sur le vélo ne doit pas être un sirop épais. La boisson de l’effort doit avoir une concentration « isotonique » (proche de la concentration du sang), soit environ 60 à 80 grammes de glucides par litre d’eau. Si vous prenez un gel énergétique, faites-le toujours suivre d’une bonne rasade d’eau pure pour diluer le sucre dans l’estomac.
La solution 2 : Le ratio Glucose / Fructose
Pour des efforts dépassant les 2h30 (comme un Half-Ironman ou une cyclosportive alpine), il faut ingérer entre 60g et 90g de glucides par heure.
Cependant, l’intestin ne peut absorber qu’environ 60g de glucose par heure. Si vous en consommez plus, le surplus stagne et fermente. Le secret ? Utiliser un mélange de Glucose et de Fructose (souvent au ratio 2:1 ou 1:0.8). Le fructose utilise un autre « transporteur » intestinal, permettant d’absorber jusqu’à 90g/h sans saturer le système.
3. Le « Training the Gut » (Entraîner son intestin)
Vous n’iriez pas courir un marathon sans avoir entraîné vos jambes. Pourquoi exiger de votre estomac qu’il digère 90 grammes de glucides par heure le jour de la course s’il n’a jamais été habitué à le faire ?
Le système digestif est très malléable. Des études récentes ont prouvé que consommer de grandes quantités de glucides à l’entraînement multiplie le nombre de transporteurs intestinaux actifs. C’est le Training the Gut.
- Phase 1 : Commencez par boire 30g de glucides par heure sur vos sorties longues à vélo.
- Phase 2 : Montez progressivement à 60g par heure.
- Phase 3 : Testez votre nutrition de course (gels, barres, boissons) lors d’une séance spécifique (un enchaînement vélo-course par exemple).
Faites appel à un expert pour calculer vos apports
Dans les sports d’endurance, l’improvisation nutritionnelle se paie cash. Calculer son taux de sudation, connaître ses pertes en sodium et planifier un apport de 90g/h avec le bon ratio de sucres demande une expertise spécifique.
Chez MMNutrition, nos diététiciens HES élaborent avec vous un véritable « business plan » nutritionnel pour votre course. Nous déterminons quoi mettre dans vos bidons, à quel moment exact prendre vos gels, et comment gérer les transitions. Prenez rendez-vous et assurez-vous de franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions possibles.
